Le shiitake est le deuxième champignon le plus cultivé dans le monde, la Chine en est le plus grand producteur. On le retrouve assez facilement sur les étals, souvent sous sa forme séchée. Ce champignon contient des quantités impressionnantes de plusieurs vitamines et minéraux. Son principal composé actif est le lentinane, un sucre qui aurait des propriétés anticancer.
Que vaut une « portion » de shiitake?
Poids/volume
Shiitake cuit, 100 g
Shiitake séché, 100 g
Calories
60,9
316
Protéines
1,56 g
9,58 g
Glucides
12,3 g
63,9 g
Lipides
0,22 g
0,99 g
Fibres alimentaires
2,1 g
11,5 g
Parmi les nutriments contenus en bonne quantité dans le shiitake, nous pouvons citer les suivants :
Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer cet effet protecteur. La présence d’antioxydants dans les fruits et les légumes pourrait jouer un rôle.
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Quelques études ont révélé que les extraits de shiitake démontrent une certaine capacité antioxydante reliée, entre autres, à leur contenu en composés phénoliques. Les composés phénoliques sont des substances antioxydantes que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale. Ils contribuent en partie à la coloration des fruits et des légumes8. Selon une étude récente, le shiitake provenant de Taiwan se classe au cinquième rang quant à son activité antioxydante, parmi 25 légumes typiques de cette région.
Il semble que l’activité antioxydante du shiitake soit directement reliée à son contenu en composés phénoliques. Précisons que dans cette étude, les légumes analysés étaient sous forme d’extrait. Une autre étude rapporte que le contenu en composés phénoliques du shiitake frais, tout comme celui des champignons communs cultivés en Finlande, serait faible. Plusieurs facteurs influencent le contenu en composés antioxydants des champignons, tels leur degré de maturité et les conditions dans lesquelles ils ont été cultivés. Finalement, la chaleur augmenterait de façon significative l’activité antioxydante du shiitake, par la formation de nouveaux composés.
Le shiitake contient du lentinane, un sucre complexe (polysaccharide) possédant une activité antitumorale selon des études réalisées in vitro et chez l’animal, particulièrement dans le cas du cancer du côlon. En effet, ce composé est actuellement utilisé comme thérapie adjuvante aux traitements classiques contre le cancer (chimiothérapie, radiothérapie, chirurgie), surtout au Japon et en Chine. Complexes, les mécanismes concernés relèvent principalement de la stimulation du système immunitaire, ce qui pourrait aider à prévenir la formation des cellules cancéreuses.
Il faut cependant faire la distinction entre les effets du lentinane — le composé en tant que tel — et les propriétés anticancer des aliments qui en contiennent (ici le shiitake). En fait, la consommation de shiitake et ses conséquences sur la santé humaine ont été peu étudiées. Les champignons entiers contiennent de nombreux constituants susceptibles d’interagir entre eux afin de prévenir l’apparition du cancer. Voilà pourquoi la recherche ne doit pas seulement se concentrer sur l’effet d’un seul constituant isolé, mais également sur l’effet que peut procurer la consommation de champignons entiers ou sous forme d’extrait. À l’heure actuelle, les études sur le sujet sont peu nombreuses.
Une étude épidémiologique réalisée au Japon n’a pu démontrer d’association significative entre la consommation de shiitake et la diminution du risque de cancer gastro-intestinal. Les résultats d’une étude réalisée chez des hommes atteints du cancer de la prostate se sont avérés non concluants à la suite d’un traitement aux extraits de shiitake. À la lumière des résultats actuels, il n’est pas possible de savoir si la consommation de shiitake est bénéfique pour la prévention du cancer et si tel est le cas, quelle quantité de shiitakes doit être consommée pour apporter des effets protecteurs. Les recherches se poursuivent afin de mieux comprendre ses mécanismes d’action.
De façon générale, les champignons contiennent des composés antibactériens et antifongiques qui sont essentiels à leur survie dans leur environnement naturel. Ainsi, certaines molécules démontrant des activités antimicrobiennes sont isolées de divers champignons et étudiées pour leurs effets potentiels sur la santé. Le shiitake contient quelques substances (telles le lentinane, la lenthionine et l’acide oxalique) qui démontrent des effets antibactériens et antifongiques in vitro. Des extraits de shiitake pourraient ainsi être utiles dans la prévention des caries dentaires et des périodontites par exemple. Par contre, on ne sait pas si la consommation de shiitake entier pourrait être associée à de tels effets, ni même les quantités qui seraient nécessaires.
Les champignons, dont le shiitake, se démarquent des autres légumes par leur contenu particulièrement élevé en vitamine D. Sous l’effet de la lumière du soleil ou des rayons UV, les champignons produisent de l’ergostérol, un composé précurseur de la vitamine D2, qui peut être transformé en vitamine D dans l’organisme. Le lieu et les conditions de culture des champignons auront alors un impact sur leurs contenus en cette précieuse vitamine. Ainsi, certaines personnes à risque de carence en vitamine D (les végétariens, les gens consommant peu ou pas de poissons ou de produits laitiers ou ceux qui s’exposent peu au soleil) auraient donc intérêt à consommer régulièrement des champignons.
Le shiitake contient des quantités non négligeables de fibres alimentaires. Une portion de 125 ml (77 g) de shiitake cuit contient près de 2 g de fibres et comble ainsi 4% des apports quotidiens recommandés des hommes de 19 ans à 50 ans et 5% des femmes du même groupe d’âge. Quant au shiitake séché, une portion de cinq champignons (18 g) comble 5% et 8% des apports recommandés.
Les fibres alimentaires regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Plus de 90% des fibres du shiitake sont sous forme insoluble, lesquelles contribuent particulièrement à maintenir une fonction intestinale adéquate. De plus, une alimentation riche en fibres peut participer à la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon, ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit.
Le shiitake est particulièrement intéressant dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou vegan car il a la particularité d’être complet sur le plan nutrition et de contenir une quantité impressionnante de vitamines et minéraux : vitamine D, calcium, folate, etc. Pour idée, une portion correspond à environ 80-100g de shiitakes réhydratés.
Le shiitake est un champignon d’origine asiatique cultivé massivement à travers le monde. En France, on le trouve sur les étals entre les mois de juin et d’octobre majoritairement, le reste de l’année il est toujours disponible sous sa forme déshydratée. On l’apprécie pour sa texture spongieuse et sa chair savoureuse au goût prononcé et subtilement boisé.
Parmi les autres champignons d’origine asiatique que l’on peut trouver en Occident à l’état frais ou sec, citons l’enokitake (Flammulina velutipes) ou la collybie à pied velouté, que l’on préfère manger cru en salade en raison de sa délicate saveur; le matsutake (Tricholoma matsutake et son proche parent en Amérique Tricholoma magnivelare), très populaire au Japon et très cher, l’oreille de Judas, (Auricularia auricula et A. polytrica), consommé par les Chinois depuis au moins 1 500 ans, le maitake (Grifolia frondosa) et le reishi (Ganoderma lucidum), dont les propriétés médicinales potentielles ont fait l’objet d’études scientifiques en Chine et au Japon, comme c’est le cas d’ailleurs pour le shiitake.
Dans les épiceries asiatiques, on offre de nombreuses variétés de shiitakes séchés, qui varient en couleur, en dimension, en qualité et en prix. Les plus chers et les plus appréciés sont ceux qui possèdent un épais chapeau noir marqué de profondes rides blanches dont le dessin rappelle la forme d’une fleur, d’où leur nom de « champignon-fleur ». Ceux dont le chapeau est mince sont appelés ironiquement « lettres d’amour ».
Malgré le fait qu’il ne soit pas encore très connu du grand public, le shiitake est vendu dans de nombreuses épiceries. Si les stocks ne sont pas renouvelés assez souvent, le produit pourrait manquer de fraîcheur. Éviter les champignons creux, ratatinés, piquetés ou visqueux.
Au Japon, les connaisseurs préfèrent généralement le shiitake séché, qui, même réhydraté, possède une saveur plus prononcée que le frais. Le shiitake permet la réalisation de recettes à la fois saines et dépaysantes. Il peut être utilisé comme tous les autres champignons et glissé dans les recettes du quotidien : omelettes, quiches, woks, poêlées de légumes, etc.
Ne nettoyer les champignons frais qu’au moment de leur emploi, en les passant rapidement sous l’eau claire ou en les essuyant avec un linge humide. Au besoin, les assécher en les tapotant délicatement.
Pour réhydrater les champignons séchés, faire tremper les plus minces une vingtaine de minutes et les plus épais une heure (au Japon, la période de trempage peut se prolonger durant six ou sept heures). Les presser ensuite pour éliminer le surplus d’eau, enlever les pieds et les réserver. On retirera également les pieds des champignons frais s’ils sont fibreux et secs. L’eau de trempage et les pieds pourront servir à la confection de bouillons, auxquels ils donneront de la saveur.
Globalement, le shiitake est excellent pour la santé de l’organisme grâce à son profil nutrition remarquable. Toutefois, chez les sujets sensibles, il peut entraîner des réactions allergiques violentes. Il convient donc de rester très prudent et de consulter au moindre doute.
Chez certaines personnes, la consommation de shiitake cru ou cuit de façon insuffisante pourrait causer une réaction cutanée caractérisée par un grave prurit et des lésions de la peau (dermatite). Ces lésions peuvent apparaître un à deux jours après la consommation de shiitake. De tels cas ont été rapportés en Europe et en Asie. Le shiitake peut aussi causer des réactions allergiques par simple contact avec la peau, mais les cas rapportés concernaient des cultivateurs qui manipulent régulièrement ce champignon. Le lentinane, un composé contenu dans ce champignon, pourrait être impliqué dans ces réactions cutanées.
Appelé aussi « champignon noir », « champignon parfumé », « lentin » ou « lentin du chêne », le shiitake tire son nom japonais de shii, l’une des espèces d’arbres (proche du chêne) sur lequel il pousse dans son habitat d’origine et de take, qui signifie « champignon poussant sur ».
Il semble que les Chinois connaissaient les champignons (et probablement le shiitake) il y a 6 000 ans ou 7 000 ans, mais on ne sait pas s’ils les consommaient à cette époque. On sait toutefois qu’en l’an 199 avant notre ère, un spécimen de shiitake fut offert par des Chinois à l’empereur Chuai du Japon, ce qui indique qu’il était consommé dans leur pays depuis bien plus longtemps. Au XIe siècle, on maîtrisait sa culture en forêt sur des billots de bois dur, technique que les Japonais améliorèrent et diffusèrent dans le reste de l’Asie. Durant la dynastie des Ming (1368 à 1644), un célèbre médecin chinois qualifia le champignon d’« élixir de vie ». Sa réputation auprès de ceux qui recherchaient longévité, vigueur sexuelle et endurance physique n’a cessé de croître pour se transmettre jusqu’à nos jours.
En Amérique du Nord, il faudra attendre les années 1970 avant qu’on ne commence à le cultiver, entre autres parce que le gouvernement américain avait décrété un embargo sur les importations de cultures vivantes de ce champignon. En Europe, on le cultive depuis peu, notamment dans la Bretagne française et en Hollande.
Espèce la plus cultivée dans le monde après le champignon de couche, le shiitake est aujourd’hui presque exclusivement produit sur « bûches artificielles » dans des milieux où l’humidité, la température, la lumière et l’aération sont contrôlées. Ces « bûches » sont composées de paille de blé ou de bran de scie additionnés de son (de blé, de riz, de millet, de maïs ou de seigle) et de carbonate de calcium, de gypse et de sucre. Bien que nécessitant un investissement plus élevé, cette méthode est beaucoup plus rapide et plus rentable que la culture traditionnelle sur billots de bois. Voilà pourquoi les prix de détail n’ont pas cessé de chuter depuis une dizaine d’années. Avec son million et demi de tonnes par année, la Chine est de loin le principal pays producteur et le plus grand exportateur de ce champignon.
Cependant, en marge de la grande industrie, il existe des mycoculteurs et des gourmets qui ne jurent que par le shiitake produit selon la méthode traditionnelle, car il serait, selon eux, plus savoureux et plus riche en nutriments, et il se conserverait mieux. Si les champignons ainsi produits bénéficient généralement d’une certification de culture biologique, il faut savoir que cette dernière peut également être accordée à des producteurs cultivant le shiitake sur bûches artificielles.
Contrairement au champignon de couche et à d’autres espèces de champignons, le shiitake se cultive relativement bien. Diverses trousses sont offertes dans le commerce permettant de le produire soit sur « bûches artificielles », soit sur billots naturels.
Depuis une quinzaine d’années, des chercheurs et des acteurs de la société civile mènent des projets d’implantation de cultures de champignons dans les pays en voie de développement en utilisant comme substrats des résidus provenant du secteur de l’industrie agroalimentaire ou du bois d’œuvre. Certaines de ces initiatives sont menées sous l’impulsion de l’organisation ZERI (Zero Emissions Research and Initiatives), dont le principe directeur est : « Ce qui est considéré comme un déchet par les uns peut devenir une ressource pour les autres. »
C’est ainsi que le shiitake est cultivé en Colombie sur les résidus des plantations de café (feuilles mortes, gousses, pulpe et poussière de bois) ou sur du bran de scie d’eucalyptus. Résultat : on fournit un revenu intéressant et un aliment de choix aux petits producteurs locaux et à leur famille. Aussi, on réduit sensiblement la pollution de l’air ou de l’eau causée par ces rebuts dont on dispose normalement en les enfouissant ou en les faisant brûler. Grâce à la présence dans les champignons d’un enzyme capable de décomposer les substances cellulosiques, ces rebuts sont transformés en un compost de qualité. Celui-ci peut servir de fertilisant, notamment sur les pâturages qui donnent un piètre rendement du fait de leur acidité.
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