Le soja a de plus en plus d’adeptes à travers le monde. Originaire d’Asie, cette légumineuse contient des protéines complètes, pouvant remplacer la viande chez les végétariens. De plus, le soja ne contient pas de cholestérol et on y retrouve des gras de bonne qualité incluant des acides mono-insaturés et polyinsaturés. En cuisine, il offre une multitude de possibilités et se prête à toutes les associations.
Valeur nutritive de quelques produits à base de soja
Poids/volume
Graines de soja, 100 g
Tofu nature, 100 g
Sauce soja salée, 100 ml
Calories
419
143
45,5
Protéines
34,5 g
13,4 g
7.1 g
Glucides
20,8 g
2,9 g
3,6 g
Lipides
19,2 g
8,5 g
0,1 g
Fibres alimentaires
13 g
0,1 g
0,86 g
Parmi les nutriments contenus en bonne quantité dans le soja, nous pouvons citer les suivants :
Avec son profil nutrition remarquable, le soja est un allié santé qui mérite sa place dans une alimentation variée et équilibrée. De nombreuses études ont mis en lumière ses vertus anti-cancers et ses effets positifs sur la santé cardiovasculaire, notamment en raison de sa teneur en graisses de qualité.
Le soja contient des phytoestrogènes, notamment la génistéine, la daidzéine et la glycitéine, des molécules qui ressemblent à l’œstrogène, une hormone féminine synthétisée par le corps humain. Dans l’organisme, les phytoestrogènes et les œstrogènes entreraient en compétition. Ceux-ci auraient donc la capacité de remplacer une partie de l’œstrogène. Comme les œstrogènes contribueraient à la prolifération de certains types de cellules cancéreuses, les phytoestrogènes quant à eux entraîneraient leur destruction, diminuant ainsi la dimension des tumeurs mammaires. Le risque de cancer du sein serait donc plus faible lorsque les femmes ont des taux de phytoestrogènes plus élevés dans le sang. Cet effet a été remarqué seulement chez les femmes non ménopausées.
De plus, les études qui démontrent un effet protecteur du soja sur le cancer du sein ont, pour la majorité, été réalisées chez les femmes asiatiques qui consomment cinq fois plus de phytoestrogènes que les Nord-Américaines et davantage de soja sous forme fermentée (tempeh,miso, natto). Il faut donc être vigilant par rapport aux résultats de ces études.
Enfin, les phytoestrogènes ont également été étudiés en ce qui concerne l’augmentation des bouffées de chaleur à la ménopause, signe de la diminution des taux d’œstrogènes. Une méta-analyse regroupant plusieurs études scientifiques a démontré que la prise de 30 à 80 mg par jour d’isoflavones, un type de phytoestrogène, diminuerait de 21% la fréquence des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.
L’ «American Heart Association » encourage la consommation de produits du soja qui pourraient être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire en raison de ses qualités nutritionnelles. Toutefois, aucune étude d’envergure n’a permis de démontrer que des apports élevés en protéines de soja avaient des effets bénéfiques sur les taux de cholestérol sanguins. Les effets positifs sur la santé cardiaque seraient en partie dus au fait qu’en consommant du soya, on diminue notre consommation d’aliments d’origine animale comme la viande rouge par exemple, qui contiennent des gras saturés et trans et qui sont néfastes pour le cœur.
Une méta-analyse regroupant plusieurs études cliniques a évalué l’effet de la consommation de soja et d’isoflavones sur le taux de testostérone et d’autres hormones sexuelles chez les hommes. Les résultats démontrent que la consommation de soja n’a aucun impact sur les taux d’hormones sexuelles. Les études portant sur les effets de la consommation de soja sur la minéralisation des os ou le risque d’ostéoporose et le cancer de la prostate ne sont pas encore concluantes pour émettre des recommandations.
Parmi les aliments les plus riches en isoflavones, nous pouvons citer les suivants :
Le soja appartient à la grande famille des Fabacées, au même titre que la grande majorité des légumineuses avec lesquelles il partage d’ailleurs quelques similitudes d’un point de vue nutrition. Originaire de Chine, le soja est cultivé en Asie depuis très longtemps et fait partie intégrante de la gastronomie asiatique. En France, on le trouve désormais facilement en grande surface et dans les enseignes biologiques sous diverses formes.
On trouve désormais dans le rayon des surgelés des grandes surfaces les grains verts immatures du soja (connus sous le nom d’edamame – littéralement « haricot sur branches »). Le grain du soja ne se prêtant pas à la pression à froid, on ne trouve dans le commerce que de l’huile hautement raffinée.
Les grains secs se conservent un an au sec et au frais. Pour éviter qu’elle ne rancisse, on conservera la farine de préférence au réfrigérateur ou au congélateur. Le soja frais se congèle dans sa cosse après avoir été blanchi cinq minutes dans l’eau bouillante et refroidi dans l’eau glacée. Bien assécher les gousses avant de les congeler. Le lait, le tofu, le natto et le tempeh se conservent une semaine ou deux au réfrigérateur.
Enfin, la sauce soja, le miso, les haricots noirs fermentés se conservent un an et plus, au frais et au sec.
En cuisine, le soja offre de très nombreuses possibilités et s’intègre aux recettes du quotidien sous toutes ses formes : grains, boissons à base de soja, soja fermenté, sauce soja, tofu, etc. Son goût relativement neutre gagne à être associé avec des aliments riches en saveurs et avec épices. Les boissons à base de soja, aromatisées ou non, sont de plus en plus populaires et permettent la réalisation de desserts à la fois gourmands et nutritifs.
Dans le commerce, on trouve des variétés à grains jaunes et à grains noirs. Ces derniers sont plus savoureux et permettent des usages plus variés; mais si l’on veut faire son lait, on choisira de préférence du soja jaune. Il faut environ trois heures pour cuire les grains dans l’eau après un trempage d’une heure. Pour gagner du temps, on peut les cuire à l’autocuiseur. On les servira avec du riz et des légumes sautés.
Les grains de soja sont simplement pressés après cuisson pour en extraire une substance laiteuse que l’on peut employer dans tous les plats où l’on se servirait normalement de lait de vache : pâtisseries, boissons frappées, sauces, flans, soufflés, poudings, etc.
Les boissons de soja enrichies en vitamine A, D, B12, thiamine, zinc, calcium et non sucrées sont les boissons végétales qui ont le profil nutritionnel le plus semblable au lait de vache nature. En effet, elles contiennent environ la même quantité de protéines que le lait de vache et des quantités similaires de vitamines et minéraux. Étant donné que ces boissons sont fabriquées à partir d’ingrédients végétaux (fèves de soja) contrairement au lait qui provient de vaches laitières, elles ne contiennent aucun gras trans et cholestérol et moins de sucre (6 à 7 grammes par tasse).
Les Japonais récupèrent la peau (yuba) qui se forme à la surface du lait après qu’il a été chauffé. Ils la consomment telle quelle ou s’en servent pour faire des rouleaux de riz ou de légumes. En utilisant une casserole large et peu profonde, on pourra récupérer une bonne quantité de peaux. Il suffit de réchauffer le lait après chaque prélèvement et de le laisser refroidir cinq à sept minutes. Prélever la peau avec une baguette glissée sous la surface et la suspendre pour qu’elle s’égoutte.
Égoutté, le lait donne du tofu, sorte de fromage végétal qui n’a guère de saveur en soi, mais qui peut absorber celle des autres aliments ou des condiments. On l’ajoute aux soupes, aux salades, aux plats sautés. On peut le faire cuire au barbecue ou en grande friture.
Le soja est globalement nutritif et bon pour la santé de l’organisme. Dans certains cas cependant, sa consommation n’est pas recommandée, notamment en raison de son impact sur l’activité hormonale. D’autres études sont encore en cours quant aux effets du soja chez les femmes atteintes d’endométriose ou de pathologies hormonales, entre autres. En attendant d’en savoir plus, le soja devrait être consommé avec modération et dans le cadre d’une alimentation diversifiée.
Il est à noter que chez les femmes atteintes d’un cancer du sein ou ayant déjà eu un cancer du sein, la prise de sources concentrées de soja comme les poudres et les suppléments est déconseillée. Par contre, la consommation modérée d’aliments à base de soja n’est pas déconseillée et certains résultats suggèrent même une amélioration du pronostic avec la consommation d’une à deux portions de produits de soja par jour.
Diminuant l’absorption d’iode, le soja peut nuire au fonctionnement normal de la glande thyroïde ou interférer avec l’assimilation de la médication pour la thyroïde. Les produits à base de soja font donc partie des aliments « goitrogènes » avec les légumes crucifères, le millet, le manioc et les arachides. Par contre, les dernières études ont démontré que le soja produit des effets goitrogènes seulement si la personne est carencée en iode. Donc, les individus ayant un goitre suite à une carence en iode ne devraient pas consommer de produits de soja.
Les personnes atteintes d’hypothyroïdie sous médication devraient tout de même éviter de consommer du soja au moment où ils prennent leur médication. Sachez aussi que le soja n’affecte pas la glande thyroïde des gens ayant un état de santé normal.
Doit-on écrire « soya » ou « soja »? L’un ou l’autre, selon les linguistes. Le terme « soya » est inspiré de l’anglais soy, lui-même emprunté au japonais, tandis que le terme « soja » vient de l’allemand. Dans les communautés francophones de l’Amérique du Nord, on a adopté le dérivé anglais, tandis que dans les pays francophones de l’Europe, on a choisi la forme allemande.
Des chercheurs ont émis l’hypothèse que le haricot de soja était cultivé il y a déjà 9 000 ans, mais les fouilles archéologiques n’ont pas encore permis de le confirmer. On croit qu’il vient du centre ou du nord de la Chine, peut-être de la Manchourie.
Avec le riz, le blé, l’orge et le millet, le soja faisait partie des cinq grains sacrés qui ont donné naissance à la civilisation chinoise et ont permis son expansion. D’où les cérémonies somptueuses organisées par les divers empereurs durant les semailles. Au fil des siècles, les poètes n’ont cessé de vanter ses mérites et les services qu’il rendait à l’humanité.
Entre le IIe siècle avant notre ère et le XVe ou XVIe siècle, le soja sera introduit dans la majorité des pays asiatiques – Japon, Indonésie, Philippines, Vietnam, Thaïlande, Malaisie, Birmanie, Népal et nord de l’Inde – où l’on sélectionnera de nombreuses variétés locales. Malgré sa popularité en Asie, son intérêt culinaire échappera aux Occidentaux jusqu’à la fin du XVIe siècle. En effet, les premiers voyageurs européens qui s’étaient rendus dans ces pays étant incapables d’établir un rapport entre des produits comme le « lait » et le « fromage » qui s’y consommaient et le grain de la plante exotique qu’ils avaient ramenée pour la cultiver dans leurs jardins botaniques.
En Amérique, le soja sera cultivé pour la première fois à la fin du XVIIIe siècle, par un fermier de Géorgie, mais sa culture restera marginale jusqu’à la fin du XIXe siècle. On prendra alors graduellement conscience de sa très grande valeur. On l’utilise comme moulée animale, substitut bon marché de la viande et dans de multiples applications industrielles : carburant, plastiques, adhésifs, peinture, encres d’imprimerie, médium de fermentation pour la production d’antibiotiques, émulsifiant, etc.
S’il s’agit d’une première culture de soja, inoculer les semences avec une bactérie fixatrice d’azote appropriée, du genre Rhizobium. Semer après les derniers gels, à raison de 18 à 30 semences au mètre. La variété à grains noirs « Black Jet » est particulièrement adaptée aux régions nordiques. Il faut environ 104 jours entre le semis et la récolte de la graine sèche. Arracher les plants, les suspendre dans un endroit sec pour compléter le séchage.
Quelques variétés ont été sélectionnées pour la récolte en vert, qui se fait au bout de 75 à 90 jours. Récolter quand les cosses commencent à peine à prendre une couleur jaune. Laisser les grains dans leur cosse jusqu’au moment de les cuisiner, ils se garderont plus frais.
Tandis qu’il était pratiquement inconnu en Occident il y a cent ans, le soja est devenu un ingrédient incontournable de l’industrie agroalimentaire. On estime que 60 % des produits transformés destinés à la consommation humaine renferment l’un ou l’autre des sous-produits de cette plante. En outre, il est en train de supplanter toutes les autres légumineuses employées traditionnellement dans l’alimentation animale.
En conséquence, c’est aujourd’hui la légumineuse la plus cultivée dans le monde et, chaque année, on lui consacre de plus en plus de surface de terre arable. On assiste donc à une érosion de la biodiversité des espèces cultivées. À cela s’ajoute l’érosion génétique du soja lui-même puisque, sur les milliers de variétés répertoriées, on n’en cultive qu’une poignée, ce qui ouvre tout grand la porte aux infestations massives d’insectes ravageurs et aux épidémies de maladies fongiques ou bactériennes. Enfin, le soja transgénique tend à s’imposer partout sur la planète, avec les risques que la technologie des OGM comporte pour les écosystèmes.
Bien qu’il n’y ait aucune preuve que les OGM soient néfastes sur la santé, les risques pour l’environnement sont présents. Il existe diverses solutions qui pourraient contribuer à renverser cette tendance : éviter autant que possible les produits transformés, choisir de préférence des produits de soja `issus de l’agriculture biologique, varier ses sources de légumineuses (pois, pois chiche, lentille, haricot, fève, dolique, ambérique) et consommer moins de viande ou, du moins, consommer de la viande provenant d’animaux dont l’alimentation n’est pas exclusivement centrée sur le soja (et le maïs).
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L’alimentation qui soigne de Claire Andréewitch
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